Quem nunca ouviu o ditado “fácil igual andar de bicicleta”? O que muita gente não sabe é que realmente andar de bike pode até ser fácil para muitas pessoas, por isso a equipe do Bicicleta Para Todos fez o artigo exclusivo abaixo.
O ciclismo tem se tornado um esporte cada vez mais popular e se tornou uma forma de viver uma vida muito mais saudável.
Isso deve, é claro, ao fato de que andar de bicicleta é maravilhoso e é um exercício que faz bem para todo o nosso corpo, especialmente porque movimenta diversas partes do corpo ao mesmo tempo.
Além disso, é maravilhoso poder subir em uma bicicleta, conhecer lugares incríveis e também sentir aquele vento no rosto.
Se você já sentiu vontade de tirar sua bike da garagem e começar a pedalar por aí, espera só mais um pouquinho.
Para começar a pedalar corretamente (especialmente se você pretende fazer disso um hábito), ou até pedalar melhor,é necessário seguir algumas dicas e cuidados, que vamos apresentar logo abaixo!
Escolha a bike correta
A variedade de bicicletas no mercado hoje é uma coisa fantástica e o melhor é que existem bicicletas para todos os tipos de ciclismo, desde para trilhas, até bikes elétricas.
Quando uma pessoa está querendo se inserir nesse universo do ciclismo e realmente começar a encarar isso como um esporte ou um hábito para levar durante a vida inteira é comum ela querer investir logo de cara em uma super bike.
No entanto, se você está começando agora, é importante entender quais são seus objetivos com a bicicleta e qual é o seu nível de experiência usando uma, para que faça a melhor compra possível.
Por exemplo, se você deseja uma bike para pedalar todos os dias da sua casa para o trabalho e do trabalho para casa, uma bike mais simples e barata, comum para a rotina urbana, é suficiente.
Se você já possui alguma experiência andando de bike, mas é um iniciante no esporte em si, pode ser interessante investir em uma bike um pouco mais equipada de aro 29, mas ainda assim para quem está começando.
Além disso, é necessário ter em mente os lugares por onde você vai percorrer, se serão ruas pavimentadas, como as ciclovias, ou trilhas, por exemplo.
Com tudo isso, escolha sempre uma bike para quem é iniciante ainda, pois será muito mais fácil e confortável pedalar nela no começo.
Depois de um tempo, você pode ir trocando ela por outras melhores e mais equipadas.
Além disso, esteja atento também para escolher uma bicicleta ideal a sua estatura, pois isso evitará futuras dores e formigamentos no corpo.
Invista na segurança
Pedalar pode ser um pouco perigoso às vezes, especialmente se você não se prepara de antes e pretende fazer seus trajetos na rua mesmo.
Para começar a pedalar é muito importante investir em alguns acessórios de segurança, que ajudam a evitar diversos acidentes com ciclistas.
Por exemplo, um farol que fica na parte da frente e um sinalizador que fica atrás da sua bicicleta são muito importantes para que motoristas e pedestres possam te visualizar a determinada distância.
Também existem diversos adesivos refletores que podem ser colocados nas laterais da bike para que as pessoas te enxerguem de longe.
Além disso, é importante investir em equipamentos de segurança própria, como capacete (essencial!) também luvas, óculos esapatilhas próprias para o ciclismo, que não somente ajudam a aumentar sua proteção em caso de queda, como também ajudam a evitar lesões enquanto você estiver em cima da sua bike, pedalando.
Outro tipo de segurança que você deve estar atento é sobre os lugares onde você vai pedalando.
Não é incomum ouvir histórias de pessoas que se empolgaram tanto em cima de uma bike que acabaram pedalando para lugares que elas nem mesmo conheciam, sofrendo um perrengue para voltar depois para casa.
Portanto, esteja atento para o trajeto, sempre pedale com um sistema de computador e gps, uma boa opção é o aplicativo Strava que você pode instalar em seu smartphone e seguir rotas,ou, para conhecer mais lugares com segurança, vá com um grupo de pedal que conheça o trajeto.
E sempre, sempre use capacete!
Vista-se adequadamente
Muitas pessoas pensam que investir em roupas de ciclismo é uma futilidade e que não tem menor importância.
Mas eu aposto que essas pessoas nunca experimentaram treinar com a vestimenta adequada, pois ela faz toda a diferença para ter mais conforto enquanto pedala e, é claro, aumentar seu desempenho em cima da bike.
Obviamente, se você não tem as roupas ainda isso não significa que você não possa começar a pedalar.
Não é essencial ter roupas de ciclismo, mas elas fazem toda a diferença, com certeza.
A começar pelas camisetas, que possuem um tecido especial que ajudam sua pele a respirar, suando menos e mantendo a roupa sempre seca. Afinal, pedalar é algo que faz qualquer pessoa suar muito e depois de alguns minutos pode ficar muito desconfortável continuar pedalando com uma blusa ensopada com seu suor.
Além disso, é comum encontrar camisetas que possuem bolsos, que são muito úteis pa
ra você guarda celular, chave, carteira e documentos, por exemplo, e isso garante um conforto a mais sem que você precise usar uma mochila.
Já a bermuda de ciclismo possui um forro que ajuda a aumentar o conforto nas áreas que possuem um maior atrito durante todo o tempo em que você estará sentado no selim da sua bike.
Depois de pedalar algumas vezes com roupa comum ou até mesmo shorts que normalmente usamos na academia, por exemplo, é comum sentir um grande desconforto e incomodo.
Ao usar bermudas de ciclismo, isso pode ser facilmente evitado.
Quanto mais justas são as roupas, melhor será para você conseguir aumentar a sua velocidade pedalando.
Isso porque, ao pedalar em alta velocidade, o vento bate diretamente no seu corpo. Quando suas roupas são mais largas, isso gera uma resistência maior do ar no seu corpo, diminuindo sua velocidade,sem contar no atrito que é muito mais alto.
Além disso, as roupas mais justas te ajudam a ter mais liberdade dos seus movimentos, gerando mais conforto enquanto você pedala.
Ao utilizar roupas de ciclismo, lembre-se de evitar roupas íntimas por baixo, pois elas causam muito atrito, além de deixar essa região úmida em um longo período de tempo, por conta do suor e, posteriormente ter problemas serios.
Prepare-se bem
Como já falamos, pedalar é uma atividade física que exige muito do nosso corpo e condicionamento físico.
Por isso, a preparação precisa começar com o nosso próprio corpo, especialmente com uma boa alimentação e hidratação (sim, beber bastante água algumas horas antes é essencial!).
Ao pedalar, você queima muitas calorias (cerca de 700 calorias em uma hora pedalando em velocidade média) e sua bastante! Ou seja, você precisa estar com o corpo bem preparado e hidratado antes de subir em uma bike e sair pedalando por aí.
Além disso, é essencial levar consigo uma garrafinha de água, para se hidratar durante o seu trajeto também.
Quanto a alimentação, é importante apostar em alimentos ricos em bons carboidratos, que aumentam a energia e te ajudam a ter um desempenho melhor em sua atividade, mas que também possuam uma fácil digestão.
É essencial que você evite comer alimentos muito gordurosos, com muitas fibras, pois eles tornam o processo digestivo mais demorado e lento, o que vai fazer seu rendimento cair muito.
E em casos de pedais que ultrapassem de 1 hora, leve algo para ingerir durante o pedal e se manter bem nutrido, evitanto mal estar.
Além disso, é aconselhável que você ingira alimentos entre uma hora a meia hora antes do exercício, dando esse intervalo de, no mínimo, 30 minutos antes de subir na bike.
Seguindo estas dicas, seu corpo estará muito bem preparado para você enfrentar essa super atividade física que mexerá com ele por completo!
Alongue-se
O alongamento funciona como uma preparação para o seu corpo para a atividade física, aquecendo seus músculos e preparando-os para a força que será exigida deles.
Além disso, um bom alongamento traz vários outros benefícios, como o alívio das tensões musculares em todo o corpo (o que ajuda você a sentir seu corpo mais leve e bem disposto), além de aliviar também diversas dores musculares, que podem diminuir seu desempenho em qualquer atividade física e torná-la bastante desconfortável.
Precisamos relembrar que, como já falamos antes, pedalar é algo que mexe praticamente com o seu corpo inteiro, desde as pernas, ao abdômen, nas suas costas, braços e até mesmo no seu pescoço.
Portanto, se alguma dessas áreas possui algum tipo de tensão ou dor muscular, isso pode ser muito mais sentido enquanto você pedala ou logo após.
Dessa forma, ao se alongar você estará preparando seu corpo para sentir muito menos dores e desconfortos, que não somente é ruim, como também pode te distrair enquanto você pratica o exercício.
E a nossa mente é uma parte muito importante da prática de exercícios físicos, né?
Alongar ajuda nisso também, pois nos tranquiliza e relaxa, ajudando até mesmo a aumentar a nossa concentração naquela tarefa que iremos desempenhar.
Portanto, alongue-se bem por bons minutos antes de começar a pedalar (e faça isso depois, também!).
Veja esse vídeo também:
Participe de grupos
Muitas pessoas sofrem uma dificuldade em fazer exercícios físicos especialmente porque se sentem muito sozinhas e não gostam disso.
E realmente pedalar pode ser uma atividade um tanto solitária, mas não precisa ser!
Várias cidades possuem grupos de ciclistas que realizam eventos, torneios, competições e até mesmo treinos em conjunto no dia a dia, tornando o ciclismo um esporte cada vez menos solitário.
Você pode encontrar alguns grupos aqui.
Participar desses grupos (que muitas vezes você pode encontrar nas redes sociais) pode ser muito bom para que você não se sinta tão só.
Além disso, os grupos ajudam a motivar uns aos outros, o que torna mais difícil você acabar desistindo desse novo hábito depois de alguns dias ou nas primeiras semanas.
Outra dica importante referente a grupos, é participar de comunidades (como no Facebook, no Telegram ou até mesmo no WhatsApp) de pessoas que são apaixonadas por ciclismo.
Isso pode ajudar muito quem está começando porque normalmente nesses grupos são compartilhadas muitas dicas valiosas de quem já possui mais experiência. Além disso, você pode tirar várias dúvidas suas pedindo conselhos e dicas de quem possui mais experiência que você.
Começar uma nova atividade, especialmente um esporte, é muito difícil às vezes pois parece que existe um “universo paralelo” cheio de informações e conhecimentos que pessoas que nunca se interessaram por aquele assunto até aquele momento não fazem ideia.
Portanto, estar nesses grupos pode te ajudar a se familiarizar mais rapidamente com todos os termos técnicos, dicas e conhecimentos que já são comuns a quem pedala há bastante tempo.
Pedale por ciclovias
Pedalar também é uma atividade que exige bastante atenção e concentração especialmente por conta de toda a questão de segurança.
Como é necessário ter muito espaço para que você consiga pedalar bastante e fazer bons treinos, muitas pessoas acabam indo pedalar nas ruas próximas de suas casas, porém acabam correndo alguns riscos.
Para quem está começando, a nossa recomendação é que você opte especialmente por pedalar em ciclovias, que são espaços destinados para as bicicletas, sem veículos e sem pedestres também.
Ou seja, corre muito menos risco de você acabar se acidentando ou provocando um acidente. Além disso, você não vai precisar ficar muito preocupado de ter que desviar de pessoas passando por ali ou de estar atento o tempo todo para um carro que acaba passando muito próximo de você.
Isso vai garantir uma tranquilidade a mais para que você possa realmente focar a sua cabeça naquela atividade, sem se preocupar tanto com questões de segurança.
Porém, sabemos que nem sempre é possível pedalar por ciclovias, especialmente se na sua cidade ainda não possui uma ou se você mora muito distante de um local que possua uma ciclovia.
Nestes casos, opte sempre por ruas muito tranquilas e mantenha em mente que você deve estar em uma distância de cerca de um metro e meio do meio-fio (para sua própria segurança), ao mesmo tempo, os veículos também precisam se manter em uma distância de um metro e meio de você.
Ou seja, precisa ser uma rua mais tranquila, bem pavimentada e que também seja ampla para que tanto você como os motoristas estejam seguros, correndo menos riscos de sofrer acidentes.
Monitore seus treinos
Para quem deseja pedalar como uma forma de praticar esportes, melhorar condicionamento físico e ir evoluindo é importante sempre monitorar seus treinos – e encarar esses momentos pedalando realmente como treinos esportivos.
No começo, é normal ser mais lento, especialmente porque você ainda não tem prática, resistência e também está se habituando a uma nova atividade.
Portanto, não precisa exigir demais de si mesmo. Com o passar do tempo, você vai melhorando muito, aumentando seu desempenho, conseguindo pedalar distâncias maiores em intervalos mais curtos de tempo.
Fazer esse monitoramento (vendo quanto tempo você levou para pedalar tantos quilômetros) vai te ajudar a perceber semana após semana o quanto você vai evoluindo, cada vez que se dedica a pedalar.
E, no fim das contas, isso acaba sendo uma motivação e tanta para que você persista com essa atividade até que ela se transforme em um hábito do qual você não sabe mais viver sem!
Ajuste o Selim
Assim como você precisa preparar seu corpo se alimentando bem, hidratando-se e também fazendo alongamentos, é importante deixar a sua bike preparada para te receber, especialmente o banco dela, o Selim.
O posicionamento do banco é um fator importantíssimo em uma bicicleta.
Uma bicicleta própria para Mountain Bike, geralmente já vem com um de fábrica de qualidade.
Isso porque se ele não estivem bem posicionado pode acabar causando em você diversas lesões, dores, tensões e, a longo prazo, danos irreversíveis a sua saúde.
Afinal, pedalar é uma atividade que exige muito do seu corpo, de uma boa postura e também da musculatura.
Portanto, esteja atento a, pelos menos, duas coisas: a altura e o direcionamento do Selim.
Primeiro, é importante que o selim esteja em uma altura alinhado com o trocânter maior do fêmur, ou seja, a proeminência óssea que temos na lateral da coxa, na altura do quadril.
Muitas pessoas preferem deixar o selim bem mais baixo, pois ficam com medo de não conseguir tocar facilmente o chão com os pés no momento de parar a bicicleta, mas com esse posicionamento você estará correndo risco de várias lesões.
Segundo, é essencial que o seu selim esteja com um direcionamento reto, completamente na horizontal, nunca inclinado nem para frente, nem para trás.
Pense que o selim é justamente onde todo o seu tronco estará apoiado e que, ao usar ele torto, seja para frente ou para trás, isso pode causar diversos danos a toda a sua coluna, gerando dores não somente nas costas, como no pescoço, nos ombos e braços.
Estar atento para sua posição corporal é essencial quando você está começando a pedalar. Pois, do jeito que você pedala no começo é como você se habituará a pedalar sempre!
E, com o passar do tempo, uma má postura ao pedalar pode acabar causando vários danos a sua saúde.
Por isso, separamos várias dicas simples para você estar atento nessas primeiras vezes pedalando, até você adquirir o hábito de se posicionar adequadamente na bicicleta sem ter que lembrar de todos esses detalhes.
Posição do corpo
Como explicamos, a forma que seu corpo está posicionado em cima da bicicleta faz muita diferença, tanto para seu conforto, quanto para a sua saúde.
Além do ajuste do banco, é necessário que você também esteja atento para o posicionamento da sua coluna, mantendo-a reta ao máximo, sem deixar que o peito esteja mais para a frente do que o restante do corpo.
Do mesmo modo, evite que seu tronco esteja para trás, com os ombros muito lançados para a frente.
Os seus joelhos também precisam estar bem posicionados, sempre bem alinhados com o seu quadril e semiflexionados enquanto você estiver pedalando.
E os seus braços também precisam estar semiflexionados, nunca completamente retos, de forma que, ao pedalar, você não esteja exigindo deles muita força, o que pode posteriormente ocasionar em uma tendinite.
Um detalhe muito importante, mas
às vezes esquecido sobre o posicionamento do corpo é a pisada no pedal da bike.
Sim, até a forma com que você apoia seu pé no pedal é importante!
Para pedalar, é essencial que você dê o impulso da pedalada utilizando a região abaixo do dedão, ou seja, na ponta do metatarso, nunca usando o calcanhar, o meio do pé e nem a região dos dedos.
Isso ajudará que você obtenha mais equilíbrio em cima da bike e também pode ajudar muito para evitar dores que começam nos pés, calcanhares e vão para toda a perna, podendo causar até mesmo lesões.
Por fim, a última coisa muito importante que você tem que estar atento ao pedalar é o posicionamento da sua cabeça.
Especialmente quando estamos aprendendo a andar de bike, é comum ficarmos olhando para baixo ou até mesmo olhando toda hora para trás. Mas isso é um erro!
É importante manter a sua cabeça para frente, em um ângulo reto, de forma que você não exija muito do seu pescoço enquanto pedala.
Sem contar, é claro, que isso é muito mais seguro para que você evite perder sua concentração e não sofra acidentes por estar olhando para outro lugar a não ser o que vem na sua frente.
Treine a sua mente
Tão importante quanto preparar nosso corpo é também preparar a nossa mente, especialmente quando você está começando uma nova atividade física.
E acredite: se sentir bem, ter disposição e estar concentrado é muito importante para que você consiga pedalar cada vez melhor.
Portanto, ao subir em sua bike é bom você treinar a sua mente pensando nos benefícios que pedalar gera no seu corpo, na sua saúde física e também saúde mental e emocional.
Além disso, quanto mais confiante você se sente, melhor você vai passar a pedalar.
No começo pode ser difícil alcançar objetivos que você traçou para si mesmo, especialmente se você colocou expectativas muito altas.
Seja paciente consigo mesmo.
Afinal, todos nós enfrentamos grandes dificuldades e momentos de desânimo com nosso desempenho quando estamos começando uma atividade nova.
Mas lembre-se de quanto mais você treinar, melhor será seu desempenho e isso é algo que você vai poder ver evoluindo semana após semana, mês após mês.
Pedalando cada vez melhor e cada vez mais rápido.
O segredo do sucesso de qualquer hábito está em ser o mais persistente que você puder ser.
Aplicando estas dicas na prática não tenho dúvidas de que você vai pedalar cada vez melhor. E não precisa ter medo! Com tudo isso, você conseguirá pedalar com mais segurança e melhorando a cada dia.
Caso você queira uma dica específica, comente aqui embaixo qual é a sua maior dificuldade no momento para começar a pedalar corretamente e vamos te ajudar!
Artigo revisado por especialista em 05/04/22:
Gabriela Scherpinski